Kada trenirate šake, glavna područja u kojima je potrebno vježbati su snaga zglobova ruku i snaga stezanja šaka. Drugom parametru treba posvetiti posebnu pažnju - što je jače stisnuta ruka, to će udarac biti jači i manja je vjerojatnost da će ozlijediti ruku.
Instrukcije
Korak 1
Stisak šake vježba se vježbama koje se koriste za povećanje snage stiska ruku. Najjednostavnije od njih su vježbe pomoću fleksibilnog ili krutog proširivača zgloba. Savitljivi zglobni proširivač je gumeni prsten promjera od četiri do pet centimetara. Uzmite je u ruku i stisnite šaku što je brže i snažnije. Radite ovu vježbu dok vam ruka potpuno ne bude odbijena, a zatim promijenite ruku. Uradite po pet do šest serija. Za najbolje rezultate radite ovu vježbu osam do deset puta dnevno.
Korak 2
U slučaju da vježbate u teretani ili imate na raspolaganju mrenu ili bučice, koristite vježbe za istezanje i savijanje ruku s utezima. Stavite ruke, dlanove prema gore, na klupu ili na drugu površinu na takav način da podlaktice leže unutarnjom stranom prema gore, a ruke s utezima slobodno vise, držeći teg vrhovima prstiju. Oštro stisnite ruku u šaku, kotrljajući projektil do dna dlana, a zatim otpustite prste vraćajući se u prvobitni položaj. Zatim ponovite vježbu. Napravite sedam do osam setova, od kojih svaki postiže potpuni neuspjeh ruku.
Korak 3
Koristite snop starih novina, spajanih spajanim i obješenim o zid, da ojačate zglobove zgloba, kao i da osigurate pravilan položaj prstiju pri udarcu. Da biste izbjegli ozljede, koristite omot debljine deset do petnaest centimetara i radite na osamdeset do devedeset posto maksimalne sile udara. Uklanjajte po jedan list nakon svakog treninga.
Korak 4
Kombinirajte gore spomenute vježbe s redovitim sklekovima na šakama. Moraju se izvoditi oštrim kretnjama, izbjegavajući što je više moguće glatke dizanja i usredotočujući se na komponentu snage vježbe.
Korak 5
U slučaju da ove vježbe kombinirate s vježbama snage, radite ih s pamučnim rukavicama. Imaju niži koeficijent trenja od ljudske kože, pa ćete morati naprezati više snage da zadržite projektil, što će zauzvrat dovesti do povećanja čvrstoće prianjanja.
